【保存版】サイクリング初心者におすすめの補給食6選｜固形タイプ＆ジェルタイプを解説

サイクリングを始めて、少しずつ距離が伸びてくるとこんなこと経験しませんか？

• 「思ったより早く疲れる」
• 「急に脚がつらくなる」
• 「後半でスピードが落ちる」

その原因の多くは、エネルギー不足（補給不足）です。

自転車は、見た目以上にエネルギーを消費するスポーツ。
1時間走るだけで約300〜600kcalも消費し、これはおにぎり2〜3個分に相当します。
体のエネルギーが切れると、脚が回らなくなったり頭がぼーっとする「ハンガーノック」が起こり、楽しいライドが一気につらい時間に変わってしまいます。

しかし、サイクリング初心者の多くは
「補給って必要なの？」
「普通に走るだけなのに食べなきゃダメ？」
「どれを選んでいいかわからない」
と感じて、その重要性に気づけていないことがほとんどです。

補給食の選び方と使い方を知ることは、快適に走るための必須スキルです。

この記事では、サイクリング初心者に使いやすい固形タイプ3つ・ジェルタイプ3つのおすすめ補給食を厳選して紹介します。
・なぜ補給が必要なのか
・どのタイミングで食べると効果的か
・どのくらいの摂取量が適切なのか
も分かりやすく解説します。

「後半で失速したくない」
「もっと長く気持ちよく走りたい」
「補給の正しい知識を身につけたい」

そんな悩みを、この記事で解決します。
補給食を味方につければサイクリングはもっと楽しくなりますので、ぜひ最後まで読んでいただけると幸いです。

サイクリング初心者に補給食が必要な理由

サイクリングを始めたばかりだと、「普通に走るだけなのに、なんで補給食が必要なの？」
と思いますよね。

私も最初は水分だけでいいのでは？と思っていました。

でも実は、サイクリングは思っている以上に体のエネルギーを使うため、途中で食べ物を補給しないと身体が動かなくなることがあるスポーツなんです。

その理由を3つにまとめて解説します。

サイクリングはおにぎり2～3個分のエネルギーを1時間で消費する

自転車をゆっくり漕いでいるように見えても、
脚の筋肉をずっと動かしながら風の抵抗も受け、坂では体重も支えて進みます。

その結果、1時間で約300〜600kcalを消費します。

これは、おにぎり約2〜3個分、菓子パン1〜2個分に相当します。

そんなに食べてないのに長時間走る＝体のエネルギーが足りなくなるという状態になるのがイメージできますよね。

だから走りながら、少しずつエネルギーを補わないといけません。

エネルギー切れになると「ハンガーノック」に

エネルギーを補給せずに走り続けると、体の中の糖（グリコーゲン）が切れます。
これをハンガーノックといいます。

ハンガーノックになると

• 急に脚が動かなくなる
• 頭がぼーっとする
• 立っているのもしんどい
• とにかく力が出ない

まるで電池が切れたロボットのようになります。

初心者ほど補給をしていないので起こりやすいのです。

しかも、ハンガーノックになると、水を飲んだり休んだりしてもすぐには回復しません。
回復までに30分〜1時間かかることもあります。

【なぜサイクリングで起こりやすいのか】

• 1時間で“おにぎり2個分以上”の糖を消費する
• ペースが一定で消費が止まらない
• 初心者はペース配分が難しく、気づかないうちに糖を使い切る
• 水分補給だけでは糖は補えない

特に初心者は「まだ大丈夫」と思って補給せず走り続け、気づいた時には完全に枯渇していることが多いです。

【ハンガーノックを防ぐには】

疲れる前に食べるが鉄則です。

• 走り始めて30〜45分以内に最初の補給
• その後も30〜45分ごとに少量（100～150kcal）を追加
• 水分と糖質はセットで摂る
• 長時間のライドではジェルやエネルギーバーを携帯する

「お腹がすいてから食べる」ではもう遅く、エネルギーが切れる前に少しずつ補給することが最強の対策です。

補給をすると「最後まで楽しく走れる」

補給食は、ただお腹を満たすだけではありません。

• 糖質でエネルギーを補う
• 塩分やミネラルで脚つり防止
• 疲労を軽減して後半も安定

といった効果があり、サイクリングがぐっと楽になります。

特に初心者はペース配分が難しいので、知らないうちに体力を使い切りがちです。
だからこそ補給をした方がラクに・安全に・楽しく走れようになります。

補給食は「本気の人だけが使うもの」ではなく、初心者が安全に・元気に走るための必須アイテムなんです。

補給食の種類は大きく2つ｜固形タイプとジェルタイプの違い

補給食には固形タイプ（バーや羊羹など）、ジェルタイプ（エナジージェル、液体状補給）があります。

それぞれの特徴を紹介し初心者にはどちらがおすすめなのかを解説していきます。

固形タイプの特徴（バー・ようかん・パンなど）

メリット

• 腹持ちがよい（空腹感を抑えやすい）
• 噛むことで満足感がある
• エネルギーだけでなく、脂質やたんぱく質も含まれるものが多い
• コンビニでも入手しやすく、コスパが良い

デメリット

• 走行中に食べにくい（片手操作が必要・噛むのに時間がかかる）
• 消化にやや時間がかかる
• のどに詰まりやすいので水分が必要

向いている場面

• ゆっくり長時間走るロングライド
• 休憩中の補給
• スタート前のエネルギー確保

ジェルタイプの特徴（液体状補給食）

メリット

• とにかく吸収が速い → 効果がすぐ出やすい
• 走行中でも食べやすい
• 水分も一緒に含むため飲み込みやすい
• 必要な栄養（糖・塩分・カフェイン）が計算されている製品が多い

デメリット

• お腹が膨れないので満足感が少ない
• 固形よりコスパが高い
• 甘さが強い製品も多く、味が苦手な人もいる

向いている場面

• 登り坂の前
• ペースが上がる場面
• エネルギー切れが近い時（ハンガーノック防止）
• レースや高強度のライド

初心者はどちらから使うべき？

結論：固形タイプ＋ジェルタイプの「併用」が最もおすすめ

使い方の優先順位は「初心者は固形タイプ」からがおすすめです。その理由は、

1. 普段の食べ物に近く、抵抗が少ない
2. 味や量の選択肢が多く、続けやすい
3. 満腹感が得られやすく安心できる
4. コンビニでも気軽に買える（手軽）

特に以下のようなものから始めると失敗しにくいです。

• エナジーバー（SOYJOY、in BARなど）
• ようかんタイプ（和菓子は初心者に人気）
• バナナ
• 小さいパン・カステラ

慣れてきたら「ジェルタイプ」を追加するのがおすすめです。その理由は、

• 走行中に急にパワーが落ちる“エネルギー切れ”を防げる
• 固形だけでは吸収に時間がかかる
• ロングライドで後半に役立つ
• 登りの前に摂ると脚が持ちやすい

特に 「1〜2本だけジェルを携帯しておく」 だけでも安心感が大きいです。

固形タイプとジェルタイプの違いのまとめ

タイプ	良い点	弱点	初心者の使い方
固形タイプ	満足感あり・手軽・腹持ち良い	食べにくい・吸収やや遅い	まずはこちらから慣れる
ジェルタイプ	即効性・走りながら摂れる	満腹感なし・コスト高め	慣れてきたら併用する

補給は“食べるタイミング”と“種類”の両方が大切です。

サイクリングする時は両方持参して、使い分けて補給するようにしましょう。

サイクリング初心者におすすめの固形タイプ補給食３選

サイクリング初心者の方に、どんな固形タイプの補給食が良いのか味の好みや食べやすさ、消化速度・携行性を評価して、私の個人的な意見として紹介していきます。

羊羹（スポーツようかん／羊羹系補給食）

おすすめ理由：

• 消化が非常に良い
  → 小豆と砂糖が中心で、胃腸への負担が少ない
• 糖質（エネルギー源）がすばやく吸収される
  → ロングライドの後半でのエネルギー切れ予防に最適
• 走行中でも食べやすい
  → スポーツ羊羹は片手で押し出せるタイプが多い
• 甘すぎず飽きにくい
  → ジェルが苦手な初心者でも食べやすい
• 常温保存できる・溶けない
  → 夏でも安心して持てる

食べるタイミング

• ライド開始60〜90分で1本
• ちょっとお腹が空いてきた時
• 休憩中のおやつ代わりにもOK

具体的な商品名：

• 井村屋「スポーツようかん ポケット」
  小型で携帯しやすく、登山やランニング、サイクリングでも使いやすい定番のスポーツ羊羹
• ANDO「飲む羊羹」
  近年注目の”飲めるタイプ”の羊羹で、素早くエネルギー補給したいアスリートに話題の新ブランド
• MOVE BEET（ムーブ・ビート）
  プロスポーツ選手も使用するアスリート向けに開発された羊羹。自然な甘さとエネルギー補給に優れる

エナジーバー（SOYJOY・inバー・ミューズリーバーなど）

おすすめ理由

• 腹持ちがよく、満足感が高い
  → 糖質＋脂質＋食物繊維がバランス良く含まれている
• 種類が豊富で味に飽きにくい
  → 甘い系（チョコ・フルーツ）、しょっぱい系もある
• コンビニで買える手軽さ
  → 特別な準備が不要で初心者に最も取り入れやすい
• 1本で120〜200kcalと効率よくカロリー補給できる

食べるタイミング

• スタート前の軽めの朝食代わり
• 走行開始45〜60分後
• 長めの休憩のときの腹持ち補給

具体的な商品名：

• 1本満足バー（アサヒグループ食品）
  コンビニ（セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート）やスーパーの定番商品。豊富な味の種類があり、タンパク質量も高めで手軽にエネルギー補給できる
• SOYJOY（大塚製薬）
  全国のコンビニやスーパーで広く販売されている大豆を主成分にしたバー。低GIで体に優しく、腹持ちが良いのが特徴。味のバリエーションも多い
• ザバス ソイプロテインバー（明治）
  大豆蛋白が豊富に含まれ、全国のコンビニやスーパーで手に入る。特にファミリーマートでの取り扱いが多く、スポーツ後の栄養補給にも適している

カステラ（小分けタイプ）

おすすめ理由

• 吸収が非常に早い“速攻エネルギー”
  → 小麦粉＋砂糖で、体内ですぐ糖として使われる
• 口当たりが軽く、食べやすい
  → 疲れているときでも喉を通りやすい
• どこでも買えてコスパが良い
  → コンビニやスーパーで入手性◎
• 甘いけど胃が重くならない
  → パサパサしにくいので初心者でも食べやすい

食べるタイミング

• 登りの前
• 疲れが出てきた中盤〜後半
• ちょっと元気が欲しいときの“即効ブースト”

具体的な商品名：

• 文明堂の「V!カステラ」　これはバータイプで個包装されており、しっとりした食感でパサつかず、水分を持っていかれにくい設計、カロリーは1本あたり約150kcalで、消化もしやすくエネルギー補給に最適とされています。
• ​福砂屋の「フクサヤキューブ」　小分けで持ち運びやすく、フォーク付きなので手を汚さずに食べられる点がサイクリング時に便利です

初心者に固形補給をすすめる理由

補給食	おすすめポイント	初心者の向き・不向き
ようかん	消化◎・走行中に食べやすい	◎ 初心者に最適
エナジーバー	腹持ち・種類豊富	◎ 迷ったらこれ
カステラ	速攻エネルギー・食べやすい	◎ 疲れた後半に強い

初心者は「食べやすさ」を最優先に！

補給食の目的は、ハンガーノック（極度のエネルギー切れ）を防ぐこと。
そのためには、「持ち運びやすく、食べやすく、胃に優しいもの」から始めるのが成功のコツです。

サイクリング初心者におすすめのジェルタイプ補給食３選

サイクリング初心者に最も使いやすく効果を実感しやすい ジェルタイプ補給食３選 を、「どんな特徴があるのか」「どのタイミングで摂るべきか」までわかりやすく解説します。

マグオン（Mag-on）エナジージェル

おすすめ理由

• 吸収速度が早く、エネルギー補給がスムーズ
  → マルトデキストリン＋果糖の組み合わせで胃に優しい
• 味がさっぱりしていて甘さが控えめ
  → ジェルが苦手な初心者にも人気
• 塩分（ナトリウム）入りで発汗対策にも◎
  → 夏のライドで特に重宝

摂るタイミング

• 登り（ヒルクライム）の前
• 疲れが出る中盤〜後半
• 集中力が切れそうな場面

アスリチューン（Athlete X tune）ポケットエナジー

おすすめ理由

• 液体に近く飲みやすい
  → とろみが少なく、水なしでも摂取しやすい
• 胃への負担が少ない
  → 運動中でもムカムカしにくい設計
• 小型パウチで携帯しやすい
  → サイクルジャージのポケットに複数入る
• カフェイン入りタイプもあり、集中力アップにも◎

摂るタイミング

• レースやロングライドでの中盤
• 脚が重く感じてきた頃
• カフェイン入りは最後のひと踏ん張りに最適

ウィダー in ゼリー（エネルギータイプ）

おすすめ理由

• コンビニで買える最強の手軽さ
  → 初心者でも今日から取り入れられる
• 水分＋エネルギーを同時に補給可能
  → のどが乾く前に補給できる
• 量が多く満足感がある
  → 「ジェルでは物足りない」人でも安心
• 味の種類が豊富
  → 好きな味を選べると、続けやすさが段違い

摂るタイミング

• サイクリング開始30〜60分後
• 短時間でもしっかりエネルギーをチャージしたいとき
• 水分補給も同時に行いたい場面

初心者がジェル補給を選ぶポイント

ジェル補給は即効性が高く、
ハンガーノック（急激なエネルギー切れ）を防ぐ最も効果的な手段 です。

ただし、

• 甘さが強すぎる
• とろみが苦手
• 胃が重くなる

といった理由で合わないものもあります。
そのため初心者は 飲みやすさ・手軽さ・味の好みを最優先 に選ぶことが成功の近道です。

製品	特徴	初心者に合う点
Mag-on	吸収◎・甘さ控えめ	初めてでも飲みやすい
アスリチューン	液体に近く飲みやすい	胃が弱い人でも安心
ウィダー in ゼリー	コンビニで買える安心感	今日からすぐ使える

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補給食のベストタイミングと摂取量

サイクリングでは、筋肉を動かすエネルギー源である 糖（グリコーゲン） が減っていくため、適切なタイミングで補給しないと ハンガーノック（エネルギー枯渇） に陥ります。

そのため、補給食は「お腹が空いたと感じる前に食べる」ことが重要です。

補給食を食べるベストタイミング

【基本】45〜60分に1回の補給が目安

初心者は「まだ元気」「まだ行ける」と思いがちですが、体のエネルギーはどんどん減っています。
そのため、サイクリング開始45〜60分でまず1回目の補給これが最初の鉄則です。

2時間以上のライドは“早め・細かく”が重要

長いライドでは、

• 45〜60分ごとに固形 or ジェルを少量ずつ
• 喉が乾く前に水分もセットで摂取

というパターンが最も安全で失敗しにくいです。

場面ごとのベストタイミング

• 登り（ヒルクライム）の前
• ジェルタイプが最適
  吸収が速く、登り始める頃に効果が出るため。
• 走行中の中だるみ（中盤）
• 固形タイプでもOK
• 腹持ちがよく体力維持につながる。
• 疲れが一気に来る後半
• 消化の負担が少ない ジェル がベスト。
• 休憩時
• 食べやすい固形タイプ（バー、パン、ようかんなど）が向いている。

補給食の摂取量（どれくらい食べればいい？）

サイクリング中に体が必要とする糖質量の目安は
1時間で約30〜40g（＝約120〜160kcal）。

これはたとえば…

• エナジーバー：半分〜1本
• スポーツようかん：1本
• エナジージェル：1本

が“ちょうど良い量”になります。

初心者は「ちょっと少なめ」でもOK

初心者は消化力やペースがまだ安定していないため

• 1時間で30gを目安に
• 無理に多く食べようとしない
• 食べすぎると胃が重くなる場合もある

という点が大切です。

60分を超える高強度運動時には1時間あたり30〜60gの炭水化物摂取が推奨され、マラソンやトライアスロンのような長時間競技では60〜90gまで増やすことが有効です。

スポーツドリンクやジェル、バナナなどの固形食を組み合わせることで、筋肉と肝臓それぞれに効率的に燃料を供給できます。

日本栄養コンシェルジュ協会より引用

固形タイプとジェルタイプの摂取量の違い

タイプ	何gの糖質？	初心者の摂取量
固形タイプ（バー・パン・ようかん）	15〜30g程度	45〜60分で1個（or 半個）
ジェルタイプ	20〜30g程度	登りの前や疲れたときに1本
ウィダー系大容量ジェル	30〜45g	1時間に半分〜1個

まとめ｜補給食を味方にすればサイクリングはもっと楽しくなる

今回はサイクリング初心者におすすめの補給食について解説しました。

サイクリングは、風を切って走る爽快感や景色を楽しむ気持ちよさが魅力ですが、エネルギー管理ができているかどうかで楽しさが大きく変わります。

特に初心者は「思った以上にエネルギーを消耗していた…」ということがよくあり、補給が足りないとハンガーノックを起こして走れなくなる危険もあります。

この記事で紹介してきたように、補給食は大きく固形タイプとジェルタイプの2種類があり、それぞれ特徴や使いどころが違います。

固形タイプは腹持ちがよく、味のバリエーションも豊富で気分転換に最適。

ジェルタイプは吸収が早く、疲労が溜まってきた場面で「速攻のエネルギー源」として効果的です。

初心者ほど「どちらか一方」ではなく、シーンに合わせて両方を組み合わせることでより快適に走れるようになります。

また、補給タイミングの基本は45〜60分に1回のこまめな補給、摂取量の目安は1時間あたり30〜60gの糖質。

この考え方を押さえておけば、長い距離でも安定して力を発揮でき、後半の失速を防ぐことができます。

補給食を適切に使えるようになると、

• 疲れにくくなる
• 長い距離が走れるようになる
• 景色を楽しむ余裕が出る
• 「走り切れるか不安…」が「楽しみ！」に変わる

と、サイクリングの楽しさが一段とレベルアップします。

今回紹介した補給食やポイントを参考に、あなたのライドスタイルに合った“エネルギー補給のコツを身につけてください。

補給食を味方にできれば、サイクリングはもっと自由に、もっと楽しくなります。